Bättre minne med mat

Bättre minne med mat

Det går att förbättra minnet genom hela livet. Visst låter det hoppfullt? Länge trodde man att hjärnan endast utvecklas hos barn och att den därefter bara blir sämre och sämre med åren. Idag vet vi att det är lite mer komplicerat än så.

Kroppen, inklusive hjärnan åldras, men det är stor skillnad mellan individer. Vissa upplever minnessvårigheter i tidig ålder medan andra närmar sig 100-årsdagen med nästan kristallklar tankeförmåga.

Studier har visat att hjärnceller bildas även hos vuxna. Vi vet nu att mottot ”övning ger färdighet” gäller genom hela livet. Genom att aktivt använda vår hjärna håller vi den i gott skick.

Men det handlar även om vad vi äter. Viss mat har en förmåga att bevara hjärnans funktion och hålla den frisk. Vi på Strandgatan Tjugo har vänt oss till Kosttillskottguiden.nu för tips om mat och kosttillskott som är bra för hjärnan.

Skydd mot fria radikaler

Gemensamt för många av de födoämnen som är bra för hjärnan är att de skyddar kroppen mot fria radikaler. Här spelar antioxidanter en avgörande roll. Särskilt flavonoider, som är en typ av antioxidanter, sägs kunna skydda kroppen extra bra. Frukt, bär och grönsaker innehåller mycket antioxidanter.

Vad är fria radikaler?
Fria radikaler är finns naturligt i vår kropp. De uppstår om bindningen i en kemisk fördelning delas upp, till exempel i samband med att kroppen omvandlar energi.

Kroppen utsätts även för fria radikaler genom föroreningar, stress, solning, strålning, angrepp från virus och bakterier med mera. Kroppen kan handskas med en stor mängd fria radikaler, men ibland blir det för mycket. Då säger man att kroppen utsätts för så kallad oxidativ stress. Det kan skada cellerna, vårt DNA och påskynda åldrandet.

Vi skyddar oss mot fria radikaler genom att äta mat som innehåller antioxidanter.

Blåbär och andra bär med kraftig färg är extra nyttiga. En studie visade till exempel att blåbär förbättrar minneskapaciteten och motverkar försämrat korttidsminne. Bland annat kaffe, mörk choklad, nötter och pumpafrön innehåller antioxidanter. Vanlig apelsinjuice innehåller C-vitamin, som är en stark antioxidant som hjälper dig att hålla hjärnan i form.

Vi kan även hjälpa kroppen att stoppa de skadliga ämnena i dörren. E-vitamin är en antioxidant som skyddar kroppen genom att hjälpa cellerna att bygga en barriär mot fria radikaler. E-vitamin finns i många matvaror, men särskilt nötter av olika slag innehåller mycket av detta vitamin, liksom mandel, lax, ägg och gröna bladgrönsaker.

Antioxidanter har även en antiinflammatorisk effekt. Inflammation tros ligga bakom en rad sjukdomar och hälsoproblem, inte minst med koppling till hjärnan och minnet. Gurkmeja är en matvara med stark antiinflammatorisk effekt. Det kan köpas som krydda i matbutiken eller som kosttillskott i tablettform. Även blåbär har antiinflammatorisk verkan.

Essentiella fettsyror

Förutom ämnen som skyddar hjärnan har vi mat som bygger upp den också. Hjärnan består av cirka 60 procent fett. Hälften av detta är fleromättat fett av typen omega-3. En annan typ av fleromättat fett är omega-6.

I omega-3 och omega-6 ingår fettsyror som fyller olika funktioner i kroppen. Essentiella fettsyror har en avgörande roll för att hjärnan ska fungera och inte brytas ner. Om vi får i oss för lite av de rätta fettsyrorna kan det leda till sämre hjärnfunktion och i värsta fall sjukdomar.

De essentiella fettsyrorna bygger inte bara upp hjärnan utan används även för hjärnans signalsubstans och i kroppens immunsystem. Eftersom kroppen inte kan tillverka dessa fettsyror själv måste vi få i oss dem via maten.

Visste du att…

Det finns tre slags omega-3-fettsyror:

  • ALA: kort omega-3 – finns i växter
  • DHA: lång omega-3 – finns i havsdjur. Särskilt bra för hjärnan.
  • EPA: lång omega-3 – finns i havsdjur

Det är mer effektivt för oss att äta DHA och EPA jämfört med ALA.

Vi kan förbättra vår hjärnfunktion och skydda oss från sjukdomar genom att äta tillräckligt mycket omega-3. Detta fett använder kroppen bland annat för att bygga nya celler och reparera gamla.

Essentiella fettsyror behövs också för att vi ska kunna lära oss och minnas saker. Studier har bland annat visat att omega-3 saktar ner hjärnans åldrande och kan skydda mot Alzheimers.

Fet fisk och medelfet fisk innehåller mycket omega-3. Ät lax, sardiner eller öring ett par gånger i veckan för att få i dig tillräckligt med omega-3.

Om du inte gillar fisk eller vill vara säker på att du får i dig tillräckligt med omega-3 kan du köpa tabletter. Det är ett av de kosttillskott som nästan alla (om inte alla) läkare är överens verkligen fungerar.

Tänk på att:

Försök uppnå en balans i ditt intag av omega-3 och omega-6. Kvoten bör ligga på 1-2:1. De flesta får i sig för mycket omega-6 genom margarin och oljor från växtriket. Många ligger på en kvot på hela 10-20:1. En obalans kan vara farligt för hälsan. Till exempel ökar risken för blodproppar.

Lax innehåller mycket omega-3 och är bra för hjärnan
Lax innehåller mycket omega-3 och är bra för hjärnan

Vitaminer

Många vitaminer är antioxidanter, men det finns även vitaminer med andra funktioner. Ett av de vitaminer som hjälper hjärnan att hålla sig i form är K-vitamin. Det är en fettlöslig vitamin som kroppen använder för att tillverka sfingolipider, ett sorts fett som det finns gott om i hjärnan. K-vitamin behövs för blodets koaguleringsförmåga och för benen. Studier har också visat att K-vitamin har en positiv inverkan på äldres kognitiva förmåga.

Det finns flera B-vitaminer som är viktiga för vår mentala hälsa. B1 (tiamin) behövs för att nervsystemet ska fungera som det är tänkt. Brist kan bl.a. leda till sämre koncentrationsförmåga. Brist på B6 kan leda till depression och en brist på B12 kan leda till kognitiva problem, som exempelvis minnesförlust eller psykos.

Mat som skyddar hjärnan

Generellt sett: Ät mycket grönsaker, bär, frukt och fisk. Här är några livsmedel som är särskilt nyttiga för hjärnan:

  • Mörka bär, t.ex. blåbär
  • Broccoli
  • Tomater – gärna i uppvärmd form som sås
  • Lax, öring och annan fet fisk
  • Kaffe och te
  • Ägg
  • Ginkgo Biloba
  • Valnötter
  • Gurkmeja

Sammanfattning

Det går att förbättra minnet och hålla hjärnan i form genom att äta nyttigt. Naturen erbjuder på mängder av nyttiga grönsaker, frukter och bär som innehåller antioxidanter. Dessa behövs för att bekämpa de fria radikaler som orsakar oxidativ stress.

Fet fisk innehåller omega-3, som består av essentiella fettsyror som behövs för att hjärnan ska fungera som den ska. Dessutom är olika B-vitaminer och K-vitamin bra för hjärnan och nervsystemet.

Ät nyttigt och komplettera med några väl valda kosttillskott vid behov så ska du se att din hjärna och ditt minne kommer att tacka dig!

Lämna en kommentar

Share via
Copy link
Powered by Social Snap